Сейчас мы живем в такое время, к которому невозможно было подготовиться заранее. Тревога, неопределенность и страх в ситуации перманентного вызова подрывают психологические и физические ресурсы каждого из нас. В ответ на этот вызов Центр толерантности в партнерстве с Московским институтом психоанализа запустил проект «Управляя турбулентностью», который поможет людям справиться со стрессом и обрести контроль над ситуацией. 

В Еврейском музее откроется вечерний лекторий, где участникам помогут найти в себе ресурс для преодоления сложных жизненных обстоятельств и уберечь свой целостный мир от негативного влияния изменчивой реальности. В пространстве музея выступят эксперты – психологи, финансисты и карьерные консультанты.

Проект «Управляя турбулентностью» будет иметь и онлайн-формат. На интернет-ресурсах музея появятся короткие интервью с экспертами, авторами тренингов, а в социальных сетях можно будет найти специализированные материалы и карточки. Лекции также будут доступны в записи.

«Такие медиа» поговорили с Анной Макарчук, директором Центра толерантности, психологом и бизнес-тренером, о том, как сохранить самообладание, здоровые взаимоотношения с другими людьми и включить критическое мышление в кризисной ситуации.

– Проект, который 14 марта начался в Еврейском музее и Центре толерантности, называется «Управляя турбулентностью». Вы и ваши коллеги правда считаете, что «турбулентность» можно научиться контролировать?

Контролировать можно то, чем можно управлять. Казалось бы, ваш вопрос совершенно справедливый: а можем ли мы управлять тем, что от нас не зависит. 

Давайте посмотрим на виндсерферов, которые довольно комфортно себя чувствуют в такой враждебной стихии как океан. Чем они управляют? Волнами или ветром? Нет конечно. Они управляют только доской и своим телом. Думаю, тот же самый принцип заложен в нашей программе «Управляя турбулентностью». Мы призываем людей подумать о том, чем они могут управлять, за что могут отвечать в текущей ситуации. На самом деле, в подобных обстоятельствах нас больше травмирует не внешняя турбулентность, а внутренняя. Она порой более токсична и враждебна, чем самые неблагоприятные внешние условия. Собственно, про это управление мы в первую очередь и собираемся говорить.

– В связи с последними событиями у многих людей повысилась тревожность. Как объяснить себе, что быстро ситуация не исправится, и снизить общий уровень стресса?

Мне кажется, что сейчас уровень тревоги так высок в том числе потому, что мы боимся, что ситуация долго не исправится. Нам гораздо легче справляться с ограниченным по времени стрессом. Например, какую-то болезненную процедуру проще перетерпеть, если мы знаем, когда она закончится и что дальше нам будет хорошо. Если бы мы не знали, сколько она будет длиться, нам субъективно было бы гораздо сложнее. Убеждать себя в том, что текущая ситуация быстро не исправится, это значит добавить себе дополнительного стресса. 

Тем не менее снизить тревожность можно даже в таких условиях. Стоит сфокусироваться не на будущем, а на том, что происходит сейчас, на том отрезке времени, который доступен для понимания и контроля. Можно договорится с собой, что радоваться стоит каждому сегодняшнему и каждому следующему дню. Такая позиция гораздо лучше поможет совладать с ситуацией, чем полная мобилизация без четкого понимания, когда закончатся трудности, и закончатся ли они вообще.

Жить здесь и сейчас – одна из самых любимых формул психологов. Сейчас она, как никогда, верна и терапевтична. Попытка убежать в непонятное будущее будет повышать уровень стресса, как и мысленное погружение в травматичные воспоминания. Нужно сфокусироваться на том, что происходит в моменте. Задавайте себе вопросы «что я чувствую?», «что я делаю?». Это поможет лучше всего остального.

– Сколько по времени можно себе позволить находиться не в ресурсе?

Думаю, здесь вряд ли можно оперировать чёткими временными промежутками. Каждому необходимо договориться с собой. Иногда нужно признать, что не можешь с чем-то справиться в моменте и отдаться чувствам на какой-то конкретный промежуток времени, находясь с ними в контакте. 
Если вернуться к метафоре с виндсерферами, нужно позволять себе иногда быть под волной. Волна ведь сильнее любого человека, и бессмысленно встречать ее «грудью». Если вы устали и не справляетесь, не стоит немедленно хватать себя за шиворот, встряхивать и отправлять на новые свершения. Если сейчас вы к этому не готовы, то такое решение только усугубит ситуацию. Позвольте себе иногда побыть слабым и набраться сил.

«Нормальная» продолжительность такого состояния индивидуальна и зависит от того, сколько обычно вы проживаете похожие по эмоциональной тяжести ситуации. Если вы понимаете, что по вашим личным меркам уже прошло много времени, но все еще не можете прожить травмирующий опыт, то необходимо признать, что вам нужна помощь, и найти в себе силы за ней обратиться.

– Как прийти к пониманию того, что сейчас можно жить только сегодняшним днём?

С этим можно либо смириться, либо не смириться. Стоит сказать, что далеко не все чувствуют себя комфортно в ситуации неопределенности, когда мы не знаем, что будет завтра или даже сегодня вечером. 

В таких ситуациях пригождается умение планировать поливариантно. Поливариантность предполагает рассмотрение разных вариантов развития событий, отказ от таких решений, которые резко ограничивают ваши степени свободы. Это позволит действовать гибко в зависимости от обстоятельств. Если не строить далеких, «жестких» планов, то менять схему действий в зависимости от обстоятельств будет достаточно легко. 

– Новости о происходящем приходят в любое время суток. Периодически даже ограничение потребления новостного контента не позволяет полностью отгородиться от поступающей информации и пожить в относительно спокойном информационном пузыре. Что делать, сели новость застала врасплох и выбила из колеи во время важной рабочей задачи?

Наш мозг устроен таким образом, что он увлекается доминантами. Доминанта – это нечто, что концентрирует вокруг себя все наши психические процессы. Если работа действительно важная, и человек на ней полностью сфокусирован, то он в некоторой степени будет защищен от негативного влияния информации. Если вдруг новости оказались субъективно важнее рабочего процесса, то есть два пути. Первый – найти себе более важную доминанту, чтобы уйти от травмирующих переживаний. Именно так устроено заедание стресса. Люди, которые имеют к этому склонность, искусственно меняют свою доминанту с проблемы на потребление пищи и полностью отдаются этому процессу. Второй путь – саморегуляция. Сейчас каждому необходимо вспомнить или обновить свой арсенал рабочих психорегуляционных техник. Это может быть всё что угодно. Например, фокусировка на телесных ощущениях. Она помогает отвлечься от тревожащих мыслей. Можно, допустим, сконцентрироваться на дыхании, следить за тем, как воздух проходит через дыхательные пути, как меняется его температура, как работают дыхательные мышцы. Ещё можно дышать под счёт. Фокус на дыхании помогает отвлечься и включает психофизиологические механизмы. Кстати, если делать выдох короче вдоха, то можно успокоиться значительно быстрее, чем если дышать равномерно. Если же вдох будет интенсивнее и дольше выдоха, то мы, наоборот, буквально вдохнем в себя энергию, справимся с упадком сил. В принципе, любая фокусировка на телесности помогает справиться с переживаниями. 

– Какие тренинги вы планируете проводить в рамках проекта «Управляя турбулентностью»?

Программа состоит из трех последовательных модулей. В первом сфокусируемся на том, как совладать с собой в кризисной ситуации: на саморегуляции и управлении стрессом, на развитии толерантности к неопределенности, сохранении работоспособности и психического здоровья в целом, на сохранении отношений с близкими в условиях поляризации мнений. Чуть позже, во втором модуле, мы сместим фокус на то, чтобы помочь людям простроить хотя бы ближайшую перспективу. Сейчас мы все живем в ситуации укороченного будущего. Когда мы справимся с первичным шоком, то снова сможем начать заглядывать в будущее, и техника планирования будет очень важна. Именно поэтому наш следующий блок будет посвящен выстраиванию образовательной и карьерной траекторий. В конце нам бы хотелось помочь людям вернуться к обычной жизни, вспомнить про хобби, про искусство. Наша цель – вернуть людей в «большой» мир и помочь им исцелиться. 

– Одна из целей проекта – научить людей грамотно выстраивать собственное окружение. Как вести себя с людьми, которые до последних событий прекрасно в него вписывались, а после начала нестабильных времён оказались носителями противоположного мнения? 

Это действительно непростая ситуация, в которую сейчас попали многие из нас. А ведь человеческие отношения – это основной ресурс, который сейчас у нас есть. Это то, что имеет смысл сохранять. Если мнения полярны, то перед каждым из нас стоит выбор: человек или позиция. Нужно честно ответить себе на этот вопрос. И если наш выбор – человек, а не позиция, давайте сфокусируемся на важном. 

Очень важно четко понимать, что на самом деле стоит за чьей-то позицией, иными словами, нужно осознать, в чем нуждается собеседник. Поляризация мнений – это защитная реакция психики на ситуацию неопределенности. Вот и получается, что люди занимают достаточно радикальную позицию в ситуации турбулентности, чтобы сделать происходящие события для себя более ясными и предсказуемыми. Так выражается потребность в безопасности. 

Осознание того, что позиция – это защитная реакция, помогает понять, что для человека первична его потребность в защите, а не слова. Следующий шаг, который необходимо сделать, чтобы сохранить отношения, – это в ситуации полярности мнений разговаривать с человеком не в ответ на его позицию, а в ответ на его потребность. То есть нужно присоединиться к нему в том, что вы тоже чувствуете и тревогу и нуждаетесь в поддержке. Скажите, что отношения с ним для вас важнее разногласий. Если мы будем говорить, апеллируя к настоящим потребностям человека, а не к его защитной позиции и словам, то это поможет нам сохранить отношения и, может быть, даже сделать их крепче.  

– В экстренных ситуациях у всех людей разные защитные реакции. Как выстроить общение с другими людьми тем, кто в сложные моменты не расположен к общению, но в силу рабочих обязанностей вынужден это делать?

В первую очередь нужно осознать, что с вами происходит, дать себе возможность побыть в одиночестве, если оно целительно. Чтобы не разрушить отношения с другими людьми, важно, чтобы они тоже понимали, что ваше нежелание общаться связано с вашей актуальной потребностью побыть одному, а не с вашим отношением к ним. Люди часто принимают чужую отстраненность на свой счет. Чтобы этого не происходило, важно дать понять близким, в каком состоянии вы находитесь. Помните, люди не умеют читать мысли, объясняйте им словами.

– От бизнес-лидеров зависит не только их судьба, но и текущее благосостояние каждого человека из их команды. Как не подвести других, если находишься на грани эмоционального опустошения?

С одной стороны, на лидерах правда лежит огромная ответственность, и ваш вопрос справедлив. С другой стороны, именно лидеру в этой ситуации может быть проще. Дело в том, что у хорошего лидера той самой доминантой является команда и благополучие ее членов. Лидер сфокусирован на благосостоянии своей команды, а не на собственных страхах. Для лидера работа будет не насилием над собой, а спасением, очень созидающим в трудной ситуации.

Но у этой ситуации есть и вторая сторона медали: думая о команде и ее целях, лидер может пропустить критические признаки своей собственной усталости и выгорания. Поэтому главный совет лидерам – спасая команду, не теряйте контакта с собой. Вы же помните правило «сначала наденьте маску на себя, а потом на ребенка». Вашим последователям как никогда важно, чтобы вы были рядом и в ресурсе. 

– Где искать опору, чтобы продолжать жить, несмотря ни на что?

Если нет опоры во вне, то ее нужно искать внутри. Такой опорой могут стать наши ценности. Сейчас самое время вспомнить о том, что для нас действительно важно. Для кого-то это саморазвитие, для кого-то – семья. Ценности – это то, что придаёт смысл жизни, даёт энергию и силы. В момент, когда непонятно, как жить, нужно вспомнить, ради чего мы вообще это делаем. 

Сейчас очень важно сфокусировать не на разрушении, а на созидании. На отношениях, ценностях, хобби, искусстве. Это помогает обрести основу. Сейчас лучший момент для того, чтобы вспомнить, что нам доставляет удовольствие, и заняться этим.

– К кому, на ваш взгляд, стоит прислушиваться, чтобы выйти из кризисной ситуации победителем?

Сейчас очень важно получать информацию из тех источников, которым вы доверяете. Получайте максимально полную информацию и проверяйте ее. Делайте это в спокойном и уравновешенном состоянии. Критическое мышление гораздо хуже работает во время стресса. 

Если оперировать более экзистенциальными понятиями, то всё, что у нас есть сейчас, было и будет всегда – это мы сами. Прислушивайтесь к себе, к своему телесному состоянию. Во-первых, оно никогда не обманывает, в отличие от инфополя. Во-вторых, внимание к себе позволит не пропустить сигнал о возможном неблагополучии. В-третьих, когда мы прислушиваемся к телесному состоянию, мы увеличиваем стрессоустойчивость. Телесность и ценности – вот, что поможет нам выбраться.

– В Центре толерантности при Еврейском музее проходят программы, направленные на формирование гражданской идентичности и конструктивного патриотизма. Как вы советуете смотреть на государство в рамках проекта «Управляя турбулентностью»?

Я смотрю на государство так же, как смотрела на него месяц или год назад: с позиции гражданского патриотизма. Это значит воспринимать своё государство именно как своё. Давайте проведём аналогию с кухней. Чем отличается «моя» кухня от «не моей» кухни? Моя кухня – это та, о которой я забочусь, которую я улучшаю, за которую отвечаю. 

Созидательная и ответственная позиция по отношению к государству в глобальном смысле очень патетична. На самом же деле она складывается из рационального отношения к собственному подъезду, дому, району. Это потребность улучшать свою малую и большую родину. Для страны это всегда было важно, это остаётся важным и сейчас.

– Когда привычный мир рушится, многие люди могут задуматься о получении нового образования или прохождении какого-либо курса. Какое направление выбрать, чтобы научиться помогать в первую очередь себе?

Инвестировать в себя – это очень верная позиция в ситуации неопределённости. Я бы предложила рассматривать обстоятельства как возможность найти для себя новые профессиональные грани. Сейчас очень важно это сделать, чтобы стать более устойчивым на рынке труда, чтобы сделать работу более интересной для себя. Происходящее выталкивает из зоны комфорта, заставляет нас двигаться, улучшаться, совершенствоваться. Подумайте, какой новый аспект вашей профессии поможет вам стать более ценным специалистом, и пройдите узкоспециальное обучение, на которое когда-то не хватало времени или мотивации. 

Сейчас отношения с близкими испытывают достаточно большее давление извне, поэтому я бы предложила найти коммуникативные курсы или тренинги, которые помогут выстраивать гармоничные отношения с близкими, коллегами и друзьями. Возможно, сейчас тот самый случай, когда посредством обучения можно укрепить отношения, кардинально изменить профессиональную траекторию или даже найти новое призвание.